Con la vida moderna y el estrés, cada día son más las personas que deben lidiar por la noche con el insomnio. Un día se puede aguantar, dos quizás, pero si es una situación habitual, el cuerpo pasa la cuenta.
El Dr. Boris Mena recalca que jamás hay que ir a dormir sintiendo hambre. Siempre es mejor comer algo liviano.
Los médicos recomiendan ocho horas diarias de sueño. Si no se cumplen, o se despierta igual de cansado, es porque el estilo de vida y/o alimentación no son los adecuados. “El sueño cumple un rol fundamental, pues es un proceso natural que permite recuperar la energía gastada durante el día. Cuando se duerme mal, muchas capacidades se ven alteradas, como la concentración y la memoria”, explica el neurólogo del Centro Médico Quilicura (CMQ), Boris Mena.
Y no sólo eso, también comienzan “los dolores de cabeza, las alteraciones en el ánimo, el apetito y el deseo sexual”, acota.
Los hábitos de vida apropiados se denominan “higiene del sueño”. Para lograrla puede empezarse por hacer una rutina, yendo a la cama todas las noches a la misma hora y levantándose por la mañana en el mismo horario, incluso los días feriados. El esfuerzo valdrá la pena. “Dormir más o recuperar el sueño los fines de semana hará más difícil despertarse el lunes, porque esto desprograma el ciclo de sueño”, enfatiza el experto.
A la hora de once y, más aún en la noche, evite la cafeína, contenida en bebidas cola, café, energizantes, té, algunos analgésicos y fármacos dietéticos, ya que actúan como estimulantes. “La cafeína puede quedar en su cuerpo hasta por catorce horas y aumenta el número de despertares durante la noche”, asegura el Dr. Mena.
El alcohol y el cigarro tampoco son los mejores compañeros de sueño, pues la nicotina excita el cerebro y el corazón, mientras que las bebidas etílicas, si bien al principio inducen a dormir, se trata de un estado superficial, no reparador. Más aún, pueden causar sudoración excesiva, dolores de cabeza y pesadillas.
Prepárese en el día
Levántese temprano y, apenas abra los ojos, trate de exponerse a la luz del sol o a luces brillantes y claras, ya que ayudan a reajustar el reloj biológico interno. Otra ayuda la otorga el acondicionamiento físico. Veinte a treinta minutos en forma regular hacen bien, pero el neurólogo del CMQ advierte que esta clase de actividades “deben realizarse por lo menos tres horas antes de ir a dormir, sobre todo quienes se vuelven más alertas con el ejercicio”. Una vida sedentaria puede ir de la mano con el insomnio.
“Reserve su cama sólo para dormir y tener actividad sexual”, sentencia el neurólogo del CMQ.
El experto también recomienda la relajación, la que puede lograrse con un baño tibio de tina, un estiramiento liviano, música suave o un poco de lectura en otro lugar de la casa.
Otro punto importante es la ambientación del dormitorio. Debe mantenerse alejado del ruido y permanecer oscuro durante las horas de sueño. Si necesita levantarse de improviso trate de no exponerse a luces intensas, ya que pueden hacer más difícil el volver a dormirse.
La cama
Como primera lección, el Dr. Mena es tajante:“Reserve su cama sólo para dormir y tener actividad sexual”. Tampoco debe transformarse en el lugar para resolver los problemas, pues lo que no se solucionó durante el día, menos se hará durante la noche.
Otro error frecuente es tener en el dormitorio artefactos eléctricos como televisores o computadores, los cuales deben quedar fuera si de verdad desea conciliarse el sueño.“Quedarse dormido con el televisor prendido provoca que uno se duerma por agotamiento más que por sueño natural”, acota el especialista.
Si ya está metido en la cama y no consigue dormir, ponga atención a estos consejos:
- No mire el reloj porque su angustia aumentará. Si posee uno luminoso (radio-reloj) o sonoro (con segundero) es mejor sacarlo de la habitación.
- Si han pasado treinta minutos y sigue el insomnio, levántese, vaya a otro cuarto y realice alguna actividad relajante.
- Jamás lea en la cama. Es mejor que lo haga en una silla.
- Nunca vaya a la cama con hambre. Si la siente, se recomienda una comida liviana y pequeña en volumen, como productos lácteos o carbohidratos. Si se le antojan galletas, que no sean de chocolate.
- Si los problemas para dormir persisten, vea a un neurólogo especialista en sueño. Ese despertar “cansado” que lo agobia quizás se deba a un desorden del sueño y necesite un estudio y tratamiento especializado.
